Como criar o hábito de treinar quando nada funcionou antes

Notas do episódio

Nesse episódio do Bora Treinar Podcast bati um papo muito legal com o Dr. Gabriel Tortella, psicólogo clinico e PHD em Neurociências pela USP. Falamos sobre procrastinação e como isso pode afetar os resultados nos treinos e dieta. Por que eu não consigo começar a treinar mesmo querendo muito?Porque começar exige atravessar um desconforto que o cérebro evita de forma automática, e isso vai muito além de preguiça.O treino raramente é o que trava. O que trava costuma aparecer depois da primeira falha.A pessoa fura a semana, se enche de culpa e promete que segunda recomeça. Só que a culpa quase nunca empurra alguém de volta para a academia. Ela aumenta o peso emocional ligado ao treino, e o cérebro passa a evitar o assunto inteiro. 🔍Um estudo com universitários achou algo contraintuitivo. Quem se perdoou por ter procrastinado antes da primeira prova procrastinou menos antes da segunda, e o caminho passou pela queda das emoções negativas. ⚡️Traduzindo para o seu treino: se cobrar mais nem sempre aumenta a consistência. Reduzir o peso da falha, muitas vezes, aumenta.O que eu faço com aluno que volta depois de sumir:Não tento recuperar a semana perdida.Corto o treino pela metade nas duas primeiras sessões.Tiro a balança da conversa por umas três semanas.Deixo tudo separado na véspera, porque decidir de manhã é onde a maioria perde. 💪Falhar faz parte. Sumir depois de falhar é o que custa caro.💬 Me conta aqui: o que te derruba mais, começar ou voltar depois que você para?Se você já recomeçou tantas vezes que perdeu a conta, clique no link para conhecer a minha consultoria e montar um plano que aguenta semana ruim. 🔥Referência: Wohl, M. et al. I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 2010. DOI: 10.1016/j.paid.2010.01.0290:00 - O que trava você antes do primeiro treino0:48 - Por que procrastinação e academia são o mesmo problema1:53 - Treinar músculos do cérebro como quem treina na academia3:38 - Preguiça é escolha, procrastinação é automático4:26 - Por que o cérebro economiza energia5:28 - A culpa de quem não entende o próprio travamento7:14 - Consumir conteúdo fitness pode estar te afastando da academia8:57 - O celular foi feito para te fazer procrastinar10:22 - Não existe uma procrastinação só11:38 - Atacar a causa errada gera mais frustração13:16 - Isso não é para mim: como nasce a aversão ao treino14:07 - Começar pelo que dá prazer15:34 - O difícil é sair de casa, não é o treino16:53 - Todo movimento gera atrito18:55 - Sono, alimentação e treino como base inegociável19:45 - Treino de resistência ao desconforto20:34 - O desconforto é relativo: experimentos na USP22:26 - Causa 1: falta de energia24:15 - Causa 2: medo e sistema límbico25:00 - Causa 3: perfeccionismo e planejamento sem ação27:16 - Data marcada e comprometimento público28:39 - Uma dor de cabeça de cada vez31:06 - Vinte anos para engordar, um mês para emagrecer35:53 - Reforço rápido e sensação de progresso36:46 - Ação, manutenção e progressão38:50 - Controle inibitório e o problema do Homer do futuro42:00 - Resistir ao desconforto não é sofrer por sofrer45:59 - Antifrágil: por que o treino destrói para construir48:20 - Quanto tempo leva para criar um hábito49:15 - Força no começo, leveza depois52:23 - A técnica do 1 2 3 já54:25 - Design ambiental: deixar tudo pré-pronto56:18 - Nunca vai estar pronto57:22 - Motivação é fósforo, motivo é combustível1:00:24 - A técnica dos porquês1:03:32 - Listas que funcionam: clareza, prioridade, especificidade1:06:12 - O aluno que queria o corpo do Van Damme1:07:41 - Tornar-se uma pessoa que treina1:08:07 - Como começar? Começando1:10:23 - Recado finalLivros citados no EpisódioAntifrágil: https://link.amazon/B00BBvuAdNada pode me ferir: https://link.amazon/B0dho9qE4Nunca é hora de parar: https://link.amazon/B07GoPcnk