S01E20 - Alimentação pré e pós treino - Preciso de suplementar proteína?

Notas do episódio

A alimentação no desempenho desportivo serve não só para melhorar o rendimento e recuperação do exercício, como para nos ajudar, individualmente, a superar-nos e ganharmos mais força ao longo do tempo, devendo esta ser adaptada aos nossos objetivos. A nutrição também deve ser avaliada conforme a composição corporal e ser planeada e ajustada ao nosso dia a dia para evitar falta de energia ou quebras de tensão. Para isso, devemos perceber qual a duração, intensidade e frequência dos treinos, saber se estamos a ingerir a quantidade de energia adequada para o que estamos a gastar, se estamos a fazer a ingestão adequada para a diminuição do risco de doenças ou lesões e perceber se estamos a fazer uma decisão consciente relativa aos suplementos, no caso de os querermos tomar. Antes de entrar no ginásio, devemos refletir vários pontos, começando pelos hidratos de carbono, sendo nutrientes energéticos, se faz sentido ou não aumentar o seu consumo, sobretudo em pessoas que querem controlar o peso, pois se não gastarem a energia ingerida, esta vai sendo acumulada sobre a forma de massa gorda. Devemos procurar fazer uma combinação de várias fontes ao longo do dia, por exemplo, preferir hidratos de carbono complexos às refeições principais e hidratos de carbono simples como opção de snack. O segundo ponto é a gordura, para além de conferir saciedade, é essencial para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), produção de hormonas e constituição das células do organismo. Outro ponto importante são os micronutrientes (vitaminas e minerais) que apresentam diversos benefícios, principalmente a proteger o organismo contra danos oxidativos e recuperação do tecido muscular. São importantes na prática de atividade física as vitaminas D, E, C e do complexo B e minerais como o cálcio, ferro, zinco, magnésio e selénio. É também muito importante uma boa hidratação para manter um bom rendimento físico e mental. No que toca à proteína, na maioria dos indivíduos não é necessário suplementar, à exceção dos idosos, pois estas doses são facilmente atingidas com uma dieta equilibrada e saudável. É importante garantir as necessidades recomendadas depois do treino (20 a 25g) para não haver perdas de massa muscular e conseguir uma boa recuperação, sem dores excessivas, tendo um maior efeito se ingerida 30 a 45 minutos após o treino. A suplementação só deve ser feita em casos mais específicos, com objetivos específicos, como a preparação de uma maratona ou em que é preciso um grande aumento de massa muscular rapidamente ou há dificuldade em ganhar peso, entre outras, sendo que é muito importante ter em atenção, na compra de proteína, a qualidade das matérias primas, as misturas feitas e que tipo de proteína procuramos. Falo das várias proteínas existentes no mercado, como a proteína whey(concentrada, isolada e hidrolisada), a proteína de carne de vaca, a caseína, a creatina, os BCA’s e as várias proteínas de origem vegetal (arroz, soja, ervilha e cânhamo), onde explico os benefícios de cada uma e como as misturas de proteínas vegetais podem apresentar uma composição tão idêntica ou mais interessante que a proteína whey. Concluo assim que no pré treino, em que as refeições devem restabelecer as reservas de glicogénio muscular (energia), devamos ingerir hidratos de carbono, não necessitamos de fazer grandes reforços, se realmente a nossa alimentação for adequada, e fazer uma boa hidratação. Sendo muito importante não ir treinar com fome e saber quando e como ingerir os hidratos de carbono ao longo do dia de acordo com o treino. No pós treino, para uma ótima recuperação este deve conter a dose recomendada de proteína junto com um pouco de hidratos de carbono para repor o glicogénio muscular. No caso de processos de perda de peso, pode não ser necessário a ingestão de hidratos de carbono ao jantar, optando antes pelos legumes, leguminosas, sementes, para rentabilizar a massa gorda. - Se go