5 Passos para Acordar Mais Cedo & Mais Disposto (Mais Alerta e com Mais Energia)

Notas do episódio

Neste episódio vamos conversar sobre tudo o que vocês precisam saber para ajustar/alterar seus horários de dormir e acorda e, mais importante, acordar bem, se sentindo disposto, alerta e mais preparado para começar o dia! TÓPICOS ABORDADOS: 00:00:00 Introdução: conteúdo e objetivo desse episódio 00:05:30 Os 2 MOTIVOS para você acordar “mal” (indisposto, preguiça, sonolência excesiva, etc.) 00:06:10 O papel da MOTIVAÇÃO (e dopamina) para você acordar “bem” (disposto) 00:10:55 MELATONINA pode atrapalhar sua disposição pela manhã 00:14:05 Fatores que determinam o HORÁRIO que a gente SENTE SONO e ACORDA 00:17:28 Por que a pessoas tendem a dormir e acordar mais tarde! 00:24:21 Por que alguma pessoas preferem dormir e acordar mais cedo e outras mais tarde (os CRONOTIPOS) 00:26:27 NOTURNOS não existem! 00:27:52 TESTES para descobrir seu CRONOTIPO (se é matutino ou vespertino) 00:33:13 Você NÃO precisa ACORDAR CEDO para ter um desempenho FOD4 00:41:50 1º PASSO: usar despertador (apenas no início) para acordar um pouco mais cedo a cada dia 00:45:30 2º PASSO - Se expor ao máximo à luz natural (especialmente após acordar) 00:47:27 Exposição à LUZ e MELATONINA afetam MUITO horários de dormir e acordar e sua DISPOSIÇÃO ao acordar (o experimento do acampamento) 00:56:27 Níveis de MELATONINA elevados de manhã prejudicam sua disposição e capacidade de concentração 00:57:48 Se expor à luz de manhã aumenta o alerta e gera maior disposição 01:00:03 3º PASSO - Atividade física e refeição após acordar 01:03:04 Existe m horário IDEAL para ir DORIMIR 01:07:11 4º PASSO - Evite ao máximo luz de noite (especialmente branca e azul) 01:10:58 Como a MELATONINA pode ajudar 01:13:40 5º PASSO – HIGIENE DO SONO: o que é e como implementar 01:16:01 Cuidado com café e soneca! 01:17:13 Cuidado com INTERAÇÕES SOCIAIS de noite (incluindo BBB) 01:24:43 RESUMO dos passos CONTATO Prof. Andrei Mayer: INSTA: @profandrei.neuro TELEGRAM: https://t.me/andreimayer (canal para receber material exclusivo, incluindo resumos e roteiros deste podcast) E-MAIL: a.mayer@ufsc.br REFERÊNCIAS CITADAS: 1) Revisão sobre o ritmo do corpo (relógio biológico, etc) e sono: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564373/ 2) O experimento do acampamento: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23910656/ 3) Trabalho mostrando relação entre concentração de melatonina e performance mental de manhã: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29528974/ 4) Estudo mostrando que matutinos e vespertinos tem desempenho mental diferente em diferentes horários do dia: https://www.nature.com/articles/s41467-021-24885-0