Técnicas para lidar com medo de temporais e chuvas | Aprenda o que fazer nas crises de medo.

Notas do episódio

Neste post explico um pouco sobre técnicas para lidar com medo de temporais e disponibilizo alguns áudios para te ajudar nos momentos de crise com esse medo. Com o momento que se passa no Rio Grande do Sul, milhares de pessoas, de forma direta ou indireta, estão passando por uma crise de medo de temporais e chuvas. Por isso, você precisa conhecer algumas técnicas para te ajudar a lidar com a sua crise. Elas se chamam Habilidades de Tolerância ao mal-estar e vêm da terapia comportamental dialética (DBT). Essas habilidades te permitem sobreviver a crises imediatas sem ter uma piora na sua parte emocional, entretanto, elas não vão resolver o trauma ou a fobia associada à catástrofe que passamos/estamos passando. Essas habilidades vão te ajudar a regular suas emoções e evitar que você piore o problema, ou seja, literalmente te tirar da crise. As etapas seguintes devem ser avaliadas e trabalhadas em consultório com um psicólogo da TCC. MARQUE SEU HORÁRIO Antes de começar, saiba que meus pacientes que moram no Rio Grande Sul, principalmente aqueles mais próximos de Porto Alegre, Canoas e Eldorado estão apresentando medo e preocupações com a retomada de chuvas, logo, tenho atendido alguns casos novos de Síndrome do Pânico, Transtorno do Estresse Pós-Traumático e Fobia de Chuva. Algo bem comum, nesses momentos, é que quando noticiado a possibilidade de novas chuvas, ver / ouvir a chuva caindo ou simplesmente escutar o barulho de água pode causar ansiedade. Entretanto, é sempre bom lembrar-se que não devemos catastrofizar os eventos à nossa volta. Por isso, leia com atenção as habilidade abaixo para saber o que fazer durante uma crise. HABILIDADES TIP: Baixar a temperatura do seu rosto com água fria: você pode encher um balde com água fria e botar o seu rosto dentro e tirar, ou você pode segurar um gelo. Obs: essa habilidade não deve ser usada com quem tem problemas cardíacos ou síndrome do nervo vago. Essa e as habilidades abaixo não devem ser utilizadas diariamente, pois você se acostuma a elas e quando precisar utilizar para uma crise elas não funcionarão Intenso exercício aeróbico. A ideia aqui é você fazer um exercício físico que trabalhe ao seu favor. Quando você está ansioso seu cérebro te coloca em um estado de luta ou fuga, ou seja, seu corpo se prepara para uma atividade física vigorosa, mas você fica parado. Portanto, bote um tênis de corrida e faça o Usain Bolt se orgulhar de você! Respiração pausada. Relaxamento muscular progressivo: é explicado como “tensionar grupos musculares, percebendo a sensação de tensão ao encher os pulmões, e depois relaxá-los, soltando a tensão, percebendo as sensações enquanto a tensão muscular gradativamente diminui. O objetivo é aumentar a consciência da tensão e do relaxamento. Cada habilidade TIP é uma das técnicas para lidar com a sua crise de medo, pois tem como objetivo alterar rapidamente nossos padrões de resposta biológica, provocando uma queda da nossa excitação emocional. Aliás, você sabe como a Ansiedade age no cérebro? Mas, retomando, as habilidades TIP são excelentes para lidar com a crise, porém, não resolvem a causa do problema. Para isso você precisará de mais habilidades e precisamos personalizar o tratamento para você, logo, precisamos fazer uma avaliação. SAIBA MAIS Como AUTOACALMAR-SE Outra habilidade importante nessas situações é AUTOACALMAR-SE, ou seja, fazer coisas agradáveis, reconfortantes, que podem proporcionar alívio ao estresse e ansiedade. Recomenda-se não ficar olhando notícias sobre as enchentes por muito tempo, é importante, em alguns momentos, se fechar em uma bolha para que você não engatilhe com tanta frequência a sua ansiedade. É importante em momentos como esse, você tirar um momento para se distrair, não pensar apenas em possíveis gatilhos para a sua crise. Vou te dar algumas sugestões para você se autoacalmar em uma crise, portanto, saiba que o intuito desta técnica é produzir pensamentos que sejam diferentes daqueles que a ansiedade te produz. Novamente, não tirei isso da minha cabeça, mas de um um livro chamado Treinamento de Habilidades em DBT para o paciente da Marsha Linehan. 30 Técnicas rápidas para se acalmar em crises de medo: Segue uma lista com algumas ações para ajudar a te acalmar Olhe fotografias de que você gosta em um livro ou em um álbum de família; Acenda uma vela e observe a chama; Observe a natureza a seu redor; Assista algo na TV; Fique plenamente atento a cada coisa que aconteça a sua frente. (Essa é difícil sem a terapia); Ouça música mais calma ou aquele batidão que te faz cantar sem parar (Sugestão: Evidências de Chitãozinho e Xororó); Coloque um som ambiente tal qual um ruído de cafeteria; Pega aquele instrumento musical que você nunca tem tempo de tocar e aprender coisas novas; Skin Care! É o momento de beleza que você, independente do gênero, vai cuidar do seu rosto com mais atenção; Queime um incenso ou acenda uma vela aromatizada; Abra um pacote de café e sinta o aroma; Hora de lustrar os móveis. Pelo menos o cheirinho será muito bom! Se você tem um difusor coloque uma essência para ter um cheirinho diferente no seu ambiente; Faça bolachas, pão ou pipoca; Coma alguns de seus alimentos prediletos; Beba sua bebida calmante predileta, por exemplo um chá de ervas, chocolate quente ou café com leite; Coma um alimento predileto da sua infância; Coma um pouco de alguma coisa que você geralmente não compra, como suco de laranja feito na hora ou seu doce predileto; Saboreie de verdade a comida que você come. Faça uma refeição atentamente; Tome um longo banho quente; Acaricie seu animal de estimação; Receba uma massagem; Mergulhe os pés; Espalhe uma loção cremosa pelo corpo; Coloque uma compressa fria em sua testa; Sente-se em uma cadeira confortável; Vista uma roupa agradável ao toque; Abrace alguém; Coloque lençóis limpos na cama; Enrole-se em um cobertor. Então, essas são algumas das técnicas para lidar com crise, que servirão para você se distrair durante um momento de tensão que você esteja passando. Da mesma forma, abaixo, também incluo um vídeo meu sobre Estratégias para lidar com a Ansiedade: As técnicas para lidar com a sua crise irão te ajudar no momento, porém, não vai resolver o problema que o gatilho da sua ansiedade frente as adversidades do ambiente. Em suma: o tratamento psicológico é fundamental para eliminar o problema de forma definitiva. Você precisa fazer uma avaliação para entendermos o que está acontecendo com você e quais outras técnicas específicas precisamos te passar para que você supere essa etapa. Então, venha fazer uma avaliação conosco. MARQUE SUA AVALIAÇÃO O post Técnicas para lidar com medo de temporais e chuvas | Aprenda o que fazer nas crises de medo. apareceu primeiro em Psicólogo Richard Avila | Terapia Cognitivo Comportamental e Terapia para TOC.